俗話說：“筋長一寸，壽延十年”。雖然，這種說法還沒有證據(jù)證明有效，但經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能讓身體有更好的柔韌性，變得更靈活。拉伸作為一種簡單、有效的恢復(fù)放松手段，在體育運(yùn)動(dòng)中有廣泛的應(yīng)用，對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。現(xiàn)在的工作生活方式總是使我們不知不覺就會(huì)“久坐”，而把自己從鋼筋水泥的快節(jié)奏中抽離出來，拉伸就是找回身體主動(dòng)權(quán)的重要一步。

01
拉伸還分動(dòng)靜態(tài)
拉伸運(yùn)動(dòng)有講頭

拉伸是任何能使肌肉（包括肌腱、韌帶和結(jié)締組織）得到暫時(shí)性延長的運(yùn)動(dòng)。拉伸可分為動(dòng)態(tài)和靜態(tài)兩種基本類型。動(dòng)態(tài)拉伸是主動(dòng)收縮肌肉，讓肌肉和關(guān)節(jié)短暫的處于拉伸位置，從而延長包括肌肉、肌腱和筋膜在內(nèi)的組織，比如弓箭步就是動(dòng)態(tài)拉伸大腿前側(cè)的肌群。靜態(tài)拉伸不會(huì)主動(dòng)收縮肌肉，它是通過靜止并在一定時(shí)間內(nèi)保持一個(gè)姿勢(shì)的方式拉長肌肉或結(jié)締組織。我們生活中常說的“拉筋”、“壓腿”等動(dòng)作都屬于靜態(tài)拉伸。
在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域，拉伸也稱牽伸，是指通過施加拉力使肌肉和肌腱延長的一種技術(shù)，可用于治療和預(yù)防疾病。

02
放松身體變靈活
經(jīng)常拉伸好處多

人們一般認(rèn)為拉伸是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的組成部分，在鍛煉結(jié)束后進(jìn)行，用以放松肌肉。實(shí)際上，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)將它描述為健康的組成部分，而不僅僅是鍛煉。
通常情況下，動(dòng)態(tài)拉伸適合在正式的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開始之前作為熱身進(jìn)行，不僅能讓身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和全身肌肉群充分的活動(dòng)起來，還可以幫助身體提高身體肌肉的溫度、心率以及靈活度，讓自己的身體進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，使接下來訓(xùn)練更加順利。靜態(tài)拉伸則適合在正式訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行，有助于放松運(yùn)動(dòng)后處于緊繃狀態(tài)的肌肉，將它們恢復(fù)成原本的狀態(tài)，并加速恢復(fù)肌肉原本的彈性、減少酸脹疼痛、避免運(yùn)動(dòng)傷害，讓肌肉線條更修長。

03
拉伸運(yùn)動(dòng)有原則
拉伸之前要知曉

●避免疼痛：拉伸的感覺是牽拉感或輕度拉痛的感覺，要避免讓肌肉有明顯的疼痛或刺痛。
●緩慢拉伸：拉伸一定要循序漸進(jìn)地緩慢進(jìn)行，如果速度過快，容易拉傷肌腱。
●適當(dāng)熱身：拉伸之前，先讓相應(yīng)部位進(jìn)行適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)，或進(jìn)行輕度的按摩，使軟組織具備一定溫度，從而不容易拉傷肌肉。
●停止拉伸：如有頭暈、惡心或其它不適的感覺，要立即停止拉伸。


04
六個(gè)簡單的拉伸
舒緩一天的疲憊

頸部肌肉拉伸
坐在有直立靠背的椅子上，胸椎、頸椎保持正中位。兩手交叉置于頭部后方，吸氣時(shí)肘關(guān)節(jié)向外打開，吐氣時(shí)肘關(guān)節(jié)靠攏且輕輕將頭部下拉，盡可能使下巴接觸胸部。

肩部肌肉拉伸
坐位或站位，一側(cè)手臂拉住對(duì)側(cè)上肢肘部上方位置，朝胸廓施加持續(xù)壓力，注意不要旋轉(zhuǎn)軀干。

肩部肌肉拉伸
站位背對(duì)桌面，兩手手指朝前抓住桌緣，下蹲讓肘關(guān)節(jié)屈曲。

軀干肌肉拉伸
1.雙手、雙膝支撐，臀部坐于足跟上，低頭同時(shí)手臂向前伸展。
2.俯臥，雙手置于肩關(guān)節(jié)下方，伸直肘關(guān)節(jié)并將胸部抬離地面，骨盆不動(dòng)。

下肢肌肉拉伸
以弓箭步姿態(tài)站立，足部朝前。骨盆后傾（腹部收緊），再將身體重量移到前腳，直到后腳的髖關(guān)節(jié)前側(cè)感到牽拉。

臀部肌肉拉伸
仰臥屈膝，將要牽拉下肢的踝關(guān)節(jié)置于對(duì)側(cè)大腿上。一手固定踝關(guān)節(jié)，另一手將膝關(guān)節(jié)向下壓。


撰 稿：嚴(yán)彬彬