什么是認(rèn)知歪曲？

認(rèn)知歪曲是指個(gè)體對自己以及周圍世界產(chǎn)生的偏見。隨著年齡的增長，我們會(huì)不斷鞏固腦海中已有的觀念，這也就導(dǎo)致我們很容易對一些歪曲的想法深信不疑，形成錯(cuò)誤的思維模式。研究發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知歪曲與抑郁有正相關(guān)關(guān)系，這意味著個(gè)體如果出現(xiàn)嚴(yán)重的認(rèn)知歪曲，很容易發(fā)展出抑郁癥狀（Burns,Shaw，&Croker,1987）。
對于大部分人來說，都很難承認(rèn)自己存在認(rèn)知歪曲。你可能會(huì)想，“我不可能堅(jiān)持任何明顯錯(cuò)誤的觀點(diǎn)或信念！”但事實(shí)上，幾乎沒有人能完全擺脫認(rèn)知歪曲的“怪圈”。 

有哪些常見的認(rèn)知歪曲？

以下是10種常見的認(rèn)知歪曲，來看看自己中了幾個(gè)？ 

“全或無”的思維
僅用“非黑即白”的方式去看待事物，沒有中間地帶。如“如果這個(gè)工作不能達(dá)到完美，那就是失敗的。”

以偏概全
對單一的負(fù)面經(jīng)歷進(jìn)行過度概括，即用片面的觀點(diǎn)看待整體問題。如“這次面試失利了，我以后再也找不到工作了”。

心理過濾
只關(guān)注事物或自身的消極面，忽視積極的一面。如考試時(shí)忽略了自己做對的部分，只看到自己做錯(cuò)的部分，覺得自己很糟糕。
低估正面信息
指的是承認(rèn)正性體驗(yàn)，卻拒絕它們而不是主動(dòng)擁抱它們。如“這次工作完成的不錯(cuò)，但這只是我運(yùn)氣好而已”。

妄下論斷
在沒有實(shí)際證據(jù)的情況下，做出消極的解釋。如“早上看到同事神情冷淡，就覺得他可能對自己有意見。” 

災(zāi)難化思維
過分夸大事情可能帶來的糟糕后果。如“如果這個(gè)事情不能按時(shí)完成，那一切就都完了。”

個(gè)人化
將消極事件更多地歸因于自己的過失，而不能客觀分析問題的成因。如“這次聚會(huì)氣氛很冷淡，一定是因?yàn)槲业脑颉！?/span>

亂貼標(biāo)簽
指個(gè)體根據(jù)某一次事件或經(jīng)驗(yàn)就判斷自己或他人的整體價(jià)值。如“我看到他今天上班遲到了，他真是太懶惰了。”

“應(yīng)該”思維
個(gè)體將某些不恰當(dāng)?shù)钠谕麖?qiáng)加給自己或他人。如當(dāng)我們要求自己“應(yīng)該”時(shí)，會(huì)因無法完成要求時(shí)而感到內(nèi)疚；當(dāng)我們要求他人“應(yīng)該”時(shí)，就會(huì)對他人未能達(dá)到我們的期望而失望，從而導(dǎo)致憤怒和怨恨。 

情感推理
是指我們的感受支配了我們對現(xiàn)實(shí)的解釋。如在我們情緒很糟糕的時(shí)候，會(huì)覺得他人“面目可憎”或者“事情不會(huì)變好了。”

如何修正我們的認(rèn)知歪曲？

雖然這些認(rèn)知歪曲普遍存在，但并不代表我們必須要不假思索地接受。美國心理學(xué)家貝克（Beck）和伯恩斯（Burns）等推薦使用以下障礙性思維記錄的方式來識別和修正我們的認(rèn)知歪曲。

具體來說，我們可以找一張紙，按照以下六步進(jìn)行練習(xí)：
【第一步】寫下讓自己產(chǎn)生負(fù)面情緒的情境，具體內(nèi)容包括“你在哪里”，“在做什么”以及其他相關(guān)的背景信息。
【第二步】評估你在該情境下所產(chǎn)生情緒的強(qiáng)度，范圍從0%(最弱)到100%(最強(qiáng))。
【第三步】寫下當(dāng)時(shí)的負(fù)性自動(dòng)化想法，包括任何伴隨想法的畫面或感覺。
【第四步】在確定想法之后，然后填寫證據(jù)，既包括支持該想法的證據(jù)，也包括駁斥該想法的證據(jù)，這可以幫助你對想法的準(zhǔn)確性做出明智的判斷。
【第五步】創(chuàng)造另一個(gè)想法用來替代之前的負(fù)性想法。根據(jù)支持和駁斥最初想法的證據(jù)，你可以提出一個(gè)更準(zhǔn)確、更符合實(shí)際的想法。
【第六步】再一次對情緒的強(qiáng)度進(jìn)行評估。由于對自動(dòng)化思維的準(zhǔn)確性進(jìn)行了客觀評估，一般來說，這種情緒強(qiáng)度會(huì)出現(xiàn)一定程度的降低。
通過這樣的練習(xí)，可以幫助我們看清想法與感受之間的聯(lián)系，區(qū)分事實(shí)與想法之間的區(qū)別。通過批判性地思考消極或非理性的想法，從而幫助我們重建適應(yīng)性的思維模式。

撰 稿：李澤美